Jogging – это увлечение, которое приобрело популярность не вчера. В странах с высоким уровнем жизни, где люди готовы прилагать усилия, чтобы быть подтянутыми, здоровыми и энергичными до глубокой старости, бегунами давно уже стали многие. Дело в том, что бег – это одна из самых естественных для человека физических нагрузок, в ходе которой задействуются мышцы, учащается пульс, активно вентилируются легкие – словом, происходит все то, что необходимо человеку для тонуса. Немаловажно, что кроме пары кроссовок, это не требует никаких затрат. Конечно, если есть возможность бегать на воздухе.
Если вы тоже хотите начать бегать, лето — самое подходящее время года для старта. Если вы давно не занимались, втягивайтесь постепенно и воспользуйтесь следующими рекомендациями.
Перед стартом выполните вращательные движения в основных суставах — тазобедренных, коленных, голеностопных. Повращайте плечами, сделайте несколько плавных поворотов туловищем в разные стороны. Потянитесь всеми частями тела, удерживая мышцы в конечной позиции около 10 секунд.
Чтобы войти в нужное состояние, поначалу просто ходите чуть быстрее, чем обычно. Концентрируйтесь на своем дыхании и найдите нужный вам ритм (принцип такой: вдох-вдох, выдох-выдох). Если готовы, перейдите на легкий бег. Адаптировавшись к темпу, добавляйте скорости, чуть изменив ритм по принципу: интенсивный вдох, выдох-выдох. Если вы бегаете после длительного перерыва или вообще с нуля, а также если на улице очень жарко, не переусердствуйте и переходите на ходьбу, как только начнете невпопад добирать воздуха. Чтобы следить за частотой сердечных сокращений, вам очень пригодится качественный пульсометр. Но главное — прислушиваться к собственным ощущениям. По этой причине не стоит начинать заниматься «за компанию» с кем-либо, поскольку состояние организма у каждого свое.
Очень правильно брать с собой пластиковую бутылку с водой. Чтобы она не мешала, во время первой же пробежки найдите место, куда ее определить (а заодно и полотенце, и что-нибудь еще нужное). При появлении жажды вы сможете планомерно подбежать, сделать несколько восстановительных глотков, освежить и вытереть лицо и шею.
После бега обязательна заминка — стретчинг основных групп мышц ног как минимум, а если вы бегаете недалеко от дома, то вернувшись домой, на кураже сделайте комплекс упражнений для пресса и спины. Если хотите худеть и избавляться от токсинов, делайте стретчинг всех групп мышц подольше, чтобы идти в душ не сразу – это правильно и полезно.
При выборе обуви для джоггинга отдавайте предпочтение облегченным кроссовкам из дышащих тканей с хорошими амортизирующими свойствами. Глухие и плотные кроссовки не дадут возможности ногам дышать, поэтому они будут потеть и быстро уставать, а это демотивирует. Цепкость протектора и усиленный материал подошвы не так важны, при условии что вы не выбираете бег по бездорожью.
Особенности поверхности
Если у вас есть возможность бегать по стадиону, то тут все ясно. В остальных случаях перед вами две возможности – асфальт или натуральный природный грунт.
Асфальт, конечно, жесткая опора, но не до такой степени, чтобы бояться чрезмерной нагрузки на суставы. Тем более если в дальнейшем вы планируете принимать участие в массовых марафонах, которые в основном проходят по улицам городов. Связки, мышцы, суставы нужно заранее готовить к жестко-опорным испытаниям. Только когда в процессе бега вы начнете разгоняться и ускоряться, очень важно не топать сильно ногами, а передвигать их плавно, чтобы касание стопой опоры происходило как бы «поглаживающим» образом.
На лесных или парковых тропах всегда много неровностей, ямок, естественного мусора в виде мелких камней, шишек, веток, корней. Это может мешать нужному медитативному самоощущению. В лучшем случае придется внезапно менять длину шага и сбивать ритм, чтобы миновать препятствие. В худшем — неудачно наступив в ямку, подвернуть ногу. К тому же после летнего дождя, если грунт долго удерживает влагу в верхнем слое, бег превратится в сплошной дискомфорт. Вывод: сочетайте интенсивные беговые тренировки на асфальте с быстрым шагом и трусцой по грунтовым тропинкам.
Так технично
Теперь о технике: ставить ногу с носка или с пятки? Очевидно, что чем протяженнее дистанция и ниже скорость, тем вероятнее, что бежать вы будете с пятки. И не верьте тем, кто пугает повышенным травматизмом при беге с пятки. В момент первого касания пяткой асфальта или грунта она под минимальной нагрузкой.
И максимальную испытывает, когда находится под центром тяжести всего тела. Но тогда уже стопа полностью стоит на опоре и у нее срабатывает амортизационная система в виде естественной анатомической рессоры, если у вас, конечно, нет плоскостопия. Дополнительную амортизационную помощь стопе оказывают и другие суставы — тазобедренный, коленный, голеностопный.
Совершать же длительные пробежки, ставя ногу с носка, значит подвергать большой нагрузке ахиллово сухожилие и икроножную мышцу. Вот здесь-то как раз и могут возникнуть травмы.
Что слушать и что не слушать
Начинающие бегуны часто трусят по тротуарам и дорожкам парков в наушниках, слушая музыку или какие-то тексты. Понятно, что хочется себя чем-то дополнительно занять или подстегнуть. Но во-первых, это небезвредно для организма, поскольку во время бега создается избыточное давление на содержимое вашей головы. А во-вторых, это опасно с точки зрения непредвиденных столкновений. Летом на трассах то и дело появляются велосипедисты, роллеры, скейтеры и самокатеры. Их скорость значительно выше, чем у бегунов. И при движении в одном и том же направлении обладатели колесных технических средств вынуждены вас обгонять. Голосом или специальным устройством они подают предупреждающий сигнал, услышать в наушниках его почти нереально. Легкий испуг и небольшие ссадины — еще пустяки. Случаются и более серьезные травмы при столкновениях.
Так что лучше возьмите на вооружение слова известного испанского марафонца Мартина Фица: «Во время бега надо слушать не музыку, а себя: тело, дыхание, шаги, сердце…» К тому же всегда помните, что бег – это замечательная практика динамической медитации, то есть бег полезен не только для здоровья, но и для сознания. Концентрируйтесь на своем дыхании и звуке шагов – и со временем вы начнете ощущать потребность в беге, поскольку убедитесь, насколько положительно он влияет на ваш жизненный тонус.
