Содержание
В апреле в издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше» английского тренера и специалиста по правильному питанию Джонатана Бэйлора. В оригинале это произведение называется «Миф о калориях: как есть больше, заниматься меньше и при этом худеть». Неужели на свет рождена новая система питания, спасающая нас от нелюбимых (будем честны сами с собой: страсть к фитнесу — результат аутотренингов и бесконечной работы над собой) походов в клуб и не отнимающая надежду на то, что сладкое не портит фигуру?! Так ли все просто, как утверждает автор, и действительно ли контроль калорийности рациона не помогает похудеть? Прочтите этот обзор и мнения экспертов, чтобы составить свое мнение.
МИФЫ О КАЛОРИЯХ
Теории, исследования, фантастические результаты экспериментов… Более 10 лет Джонатан Бэйлор собирал воедино научные изыскания в области правильного питания и потери веса. Некоторые примеры действительно заставляют задуматься о тех правилах и аксиомах, что выдавались нам годами как непреложная истина, как единственный путь к спасению фигуры от лишнего жира.
Миф № 1. Похудение = съеденные калории — потраченные калории
Эта формула для худеющих как «Отче наш»! Но Бэйлор приводит довольно убедительные доводы против этой формулы, подтверждая ее несостоятельность научным экспериментом ученых University of North Carolina at Chapel Hill.
В июне 2011 года Барри Попкин и Кийя Даффи сделали открытие: в период с 1977 по 2006 год количество потребляемых в день калорий на душу населения увеличилось на 570 единиц. Если посмотреть на эти данные повнимательнее, то можно прийти к еще более ошеломляющему открытию. Если среднестатистический человек потребляет на 570 ккал в день больше, чем нужно, то с 2006 года он должен был поправиться до 216 кг. Возможно, вместо вопроса «Почему мы набираем вес?» мы должны задавать другой: «Почему мы все весим не по 200 кг с лишним?» Чем можно объяснить эту разницу между количеством потребляемых калорий и количеством нарастающего на нас жира?
Вот три возможных варианта:
1. Мы меньше едим.
2. Мы больше занимаемся спортом.
3. Миф о калориях не соответствует истине.
Начнем с первого пункта. Может, мы не набрали 216 кг потому, что после 2006 года резко снизили количество потребляемых калорий? Однако число заболеваний, связанных с ожирением, продолжало расти, так что объяснение вряд ли верно. Может, мы не набрали по 216 кг потому, что в 2006-2014 годах резко увеличили количество занятий спортом? Гипотеза может быть верна только, если среднестатистический житель планеты в течение 8 лет ежедневно совершал полуторачасовые пробежки. Такого не было.
Остается третье: о весе нужно рассуждать языком биологии, а не математики. Организм работает не по калькулятору.
Миф № 2. Калория — это всего лишь калория
С этим доводом сложно не согласиться. Об этом говорят многие диетологи и нутриционисты. Все мы знаем, что 1000 ккал из шоколада и 1000 ккал из овощей и фруктов окажут на организм разное влияние.
Marshall University провел исследование для изучения ожирения у детей. Участников разделили на две группы: «количественная» группа (дети питались обычной едой, но в меньших количествах) и «качественная» группа (дети питались низкоуглеводной едой в неограниченных количествах). За два месяца каждый участник «качественной» группы похудел на 5 кг, а «количественной» — набрал лишних 2 кг. Это исследование дает нам отличный пример того, насколько важно качество калорий: испытуемые ели, сколько хотели и когда хотели, и при этом сжигали жир.
Миф № 3. В умеренных дозах хороша любая пища
Сегодня уже вряд ли найдется хоть один человек, который верит в то, что фастфуд в умеренных дозах безопасен для здоровья.
Почему нам твердят о том, что в умеренных количествах можно есть «все»? Многие организации, увековечивающие этот миф, финансово зависят от компаний — производителей технологически переработанных продуктов питания. Проповедь умеренности они используют и как средство для угождения своим денежным благодетелям, и как способ предстать перед публикой надежными и разумными.
4 СОСТАВЛЯЮЩИХ СИСТЕМЫ ПИТАНИЯ
• Способность насыщать (Satiety) — насколько быстро калории приводят нас к ощущению сытости и как долго его сохраняют.
• Агрессивность (Aggression)— это то, насколько калории склонны присоединяться к жировым тканям.
• Питательность (Nutrition) — сколько витаминов, минералов, аминокислот, основных жирных кислот организм получает от калорий.
• Эффективность (Efficiency) — какое количество калорий может способствовать образованию жировой ткани.
ТЕОРИЯ О ГРАНИЦАХ НОРМАЛЬНОГО ВЕСА
При виде человека, который много ест и остается худым как щепка, мы говорим: «Ну и повезло же, у него быстрый метаболизм». А когда замечаем, что сами набираем вес, хотя едим не больше прежнего и занимаемся спортом не меньше обычного, то думаем: «У меня обмен веществ замедлился». И даже не догадываемся о том, что правдивость наших умозаключений подтверждается 70 годами биологических исследований. То, что мы называем быстрым обменом веществ, ученые связывают с нижней границей нормального веса, а когда мы упоминаем о медленном метаболизме, ученые говорят о верхней границе нормального веса. Наш «нормальный» вес определяется гормональными сигналами кишечника, поджелудочной железы и жировых клеток, поступающими в гипоталамус. Термин «нормальный вес» соотносится с уровнем жира, автоматически сохраняемого в организме независимо от количества потребляемых и сжигаемых калорий. Организм поддерживает уровень жира в рамках установленного диапазона — это биохимически неоспоримый факт.
ФОРМУЛА ПИТАНИЯ
Съедайте не менее 30 г высокопитательных белков как минимум за завтраком, обедом и ужином.
Всегда заменяйте крахмал и сахар белками и некрахмалистыми овощами.
Время от времени ешьте здоровые десерты — не из-за ограничений, а из-за сытости, при которой вам их не захочется (Бэйлор предлагает ограничиться углеводами, содержащимися в сладких овощах).
Пейте столько воды и зеленого чая, чтобы вам не хотелось пить другие жидкости, кроме несладкого кофе.
Это примерно соответствует ежедневному потреблению:
• 0 порций крахмалов и сахара;
• от 3 до 6 порций (30-55 г) высокопитательных белков (в общей сложности 100-200 г);
• 10 порций некрахмалистых овощей;
• 3-6 порций натуральных жиров;
• 0-3 порции низкофруктозных плодов;
• 4 л воды / 10+ пакетиков зеленого чая.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТОВ
Елена Морозова, основатель и генеральный директор «Клиники похудения Елены Морозовой»:
«Как бы скучно это ни звучало, калории считать нужно, поскольку мы зачастую не осознаем пищевую ценность и едим «вкусные» или быстрые блюда, не учитывая их калорийности. Для многих становится открытием, что 100 г семечек — это почти 600 калорий, которые можно заменить 450 г отварной курицы или огромной порцией салата с запеченной треской».
Алексей Борисов, к.м.н., диетолог, LR Health&Beauty (Германия):
«Мечта похудеть так и останется мечтой, если просто ограничиться подсчетом калорий. Необходимо понимать, что в основе любой методики снижения веса лежит абсолютное или относительное снижение калорийности пищи, то есть формально считать калории необходимо. Однако считать калории в каждом блюде достаточно проблематично. Проще разделить продукты на низко- и высококалорийные. Старайтесь придерживаться второго типа».
Варвара Лещинская, врач-диетолог, к.м.н., специалист по коррекции веса ArtMediSpa:
«Этот самый популярный в последнее время вопрос — яблоко раздора между приверженцами низкокалорийных диет и их противниками. Есть гораздо более эффективные способы уменьшения калорийности рациона по сравнению с простым подсчетом калорий: и интуитивное питание и восстановление вкусовых ощущений, и те же профессиональные детокс-программы».
Екатерина Белова, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания»:
«Жаль, что автор свел всю систему к банальному урезанию углеводов до критического минимума. 10 порций овощей, которые Бэйлоры призывает включать в рацион ежедневно, — слишком большая нагрузка на организм. Более того, гречка, пшеница, рожь — эти продукты наши предки ели на протяжении столетий, это привычная и необходимая нашему организму пища. Нельзя вывести единую систему питания, пригодную для всех, стоит учитывать национальные традиции и географическое положение той или иной страны. Но я все же рекомендую книгу для прочтения: автор учит отличать пищевые «обманки» рекламщиков от реальности».
