Содержание
Если вся ваша жизнь превратилась в отчаянную борьбу с лишним весом, эта программа — для вас. Подробно она описана в книге Ивлин Трибол и Элис Реш «Интуитивное питание», которая еще 20 лет назад стала хитом в Америке, а теперь вышла и на русском языке. Она поможет вам помириться с едой, навсегда забыть о диетах и вернуть в свою жизнь удовольствие от еды.
ПРИНЦИП ПЕРВЫЙ: Перестройте образ мыслей
Перестаньте надеяться на то, что существует какая-то чудодейственная диета, которая поможет вам быстро и легко убрать лишний вес. Если вы часто соблюдаете диеты, то организм, чувствуя угрозу, начинает медленнее расходовать энергию, получаемую при употреблении пищи. Замедляется обмен веществ, лишний жир сохраняется уже на более длительный срок. Учащаются приступы сильнейшего аппетита, неизбежно ведущие к перееданию.
Если авторы диеты говорят, что вы не должны есть сладкое или мучное, их система питания учит вас враждовать со своим организмом. Хотеть конфету или печенье — это обычное, вполне естественное желание. Борьба с подобными желаниями приведет к не менее естественному внутреннему сопротивлению, которое проявится в форме неумолимо усиливающегося аппетита и учащающихся срывов.
ПРИНЦИП ВТОРОЙ: Относитесь к голоду с вниманием
Если человек игнорирует естественное ощущение голода и ест только тогда, когда «можно», это приводит к ослаблению связи с природным чутьем. Вы просто перестаете распознавать сигналы о голоде и насыщении! Во время каждого приема пищи задавайте себе такие вопросы. Действительно ли я сейчас хочу есть? Насколько сильное чувство голода я испытываю? Возможно, вы обнаружите, что предпочитаете есть небольшими порциями 5-6 раз в день, а может быть, 3 раза в день, но более плотно.
Старайтесь продумывать питание на несколько часов вперед. Например, если вы знаете, что будете заняты с 7 до 10 вечера, то устройте себе легкий перекус в шесть. Возможно, в это время вы еще не будете чувствовать голода, но зато предотвратите его возникновение и обострение, которое непременно настигнет вас поздним вечером, если целых 4 часа ваш желудок будет пуст.
ПРИНЦИП ТРЕТИЙ: Подружитесь с едой!
Если вы намеренно не употребляете в пищу какой-то определенный продукт или блюдо, со временем вы все острее будете ощущать себя обделенной и, как следствие, несчастливой. А это прямая дорога к периодическому усилению аппетита и обжорству.
Перестаньте делить пищу на правильную и неправильную! Не существует таких продуктов или блюд, употребление которых обязательно заставит ваше тело сбросить или набрать килограммы. Постепенно разрешайте себе есть то, что вы действительно хотите. И перестаньте устраивать периоды искупления в виде разгрузочных дней, когда вы якобы приводите питание в порядок. («Сейчас я скушаю кусочек пирога. Но следующие несколько дней — никаких поблажек!») Такие сделки со своим организмом не проходят без негативных последствий.
Удивительно, но если вы разрешаете себе есть именно ту пищу, которую раньше считали вредной и запрещенной, в дальнейшем желание употреблять ее постепенно ослабевало. Даже вкус подобных блюд со временем уже не кажется таким привлекательным и незабываемым.
Вы действительно можете есть то, что вам нравится, но старайтесь основывать выбор продуктов и времени для приема пищи на двух важнейших сигналах: чувстве легкого, естественного голода и чувстве насыщения.
Как подружиться с едой?
1. Составьте список продуктов и блюд, к которым вас тянет чаще всего.
2. Поставьте галочку напротив тех из них, которые вы едите регулярно, а затем обведите в кружок такие, которые считаете для себя наиболее вредными, запретными и употребления которых стараетесь избегать.
3. Дайте себе разрешение съесть какой-то один продукт или одно блюдо из последней, запрещенной группы списка. Затем (о ужас!) купите эту еду или закажите в кафе/ресторане.
4. Проследите за ощущениями, которые появляются у вас во время употребления этого продукта/блюда. Кажется ли вам сейчас эта «запретная» пища такой же вкусной, как вы ожидали? Если да, то разрешайте себе употреблять ее каждый раз, когда возникает желание.
5. Сделайте так, чтобы еда, которой в прошлом вы старались избегать, всегда была вам доступна. Желательно обеспечить ее наличие на кухне в достаточном количестве. Вы должны знать, что всегда можете съесть то, к чему вас тянет.
ПРИНЦИП ЧЕТВЕРТЫЙ: Скажите нет стереотипам о «правильных» и «неправильных» продуктах
То вы едите все подряд, то вообще голодаете. То завтракаете, обедаете и ужинаете все время вместе с друзьями, то вдруг погружаетесь в какой-то особый режим питания и начинаете скрывать ото всех свою новую диету, чтобы не «сорваться» под влиянием окружающих. Нездоровая категоричность — это побочный эффект вашего стремления к такому же нездоровому и недостижимому идеалу. Стремитесь к нейтральному состоянию, при котором ваш внутренний голос просто отмечает, что, сколько и когда вы употребляете в пищу и какие чувства и мысли у вас при этом появляются. Именно благодаря такому состоянию вы придете к тому питанию, которое является для вас естественным.
ПРИНЦИП ПЯТЫЙ: Следите за чувством насыщения
Большая часть сторонников диет руководствуется общим стандартом: прием пищи считается оконченным, только когда тарелка пуста. Разумеется, такая строгость исключает нормальное восприятие сигналов насыщения. Прислушивайтесь к своим ощущениям и переставайте есть, когда насытились.
Как распознать чувство насыщения?
Сделайте небольшую паузу примерно в середине приема пищи. Или же просто начните есть чуть медленнее, чем обычно, чтобы сосредоточиться на происходящем и ответить себе на следующие вопросы.
1. Нравится ли вам вкус того, что вы едите? Действительно ли пища соответствует вашим вкусовым предпочтениям? Или вы доедаете ее только потому, что она в тарелке и поэтому ее «надо доесть»?
2. Вы все еще чувствуете голод? Появилось ли у вас в желудке что-то похожее на чувство наполненности?
3. Когда закончите есть, постарайтесь понять, на каком уровне насыщения вы остановились — на легком и удовлетворяющем вас или все-таки сильном и не очень приятном? Ежедневно отвечая на предыдущий вопрос, через некоторое время вы начнете понимать, после какого количества употребленной пищи ощущаете свой личный «порог насыщения». Конечно, к этому осознанию вы придете не так быстро, как хотелось бы. Но это вполне нормально. Главное — продолжайте к этому стремиться.
ПРИНЦИП ШЕСТОЙ: Ешьте с удовольствием
Проблема большинства худеющих заключается в том, что они выработали такое множество трюков, позволяющих избежать приема пищи, что теперь уже не знают, что им хочется съесть! Они сосредоточены на любых аспектах потребления пищи, кроме того, что происходит прямо здесь и сейчас. Они сетуют о прошлом и беспокоятся о будущем («Что я буду есть, как я сброшу эти калории?»), но очень редко уделяют внимание реальному опыту поглощения пищи. И поэтому они не ощущают вкуса — не пережевывают и не смакуют еду. Искусству потребления пищи им приходится учиться практически заново, с азов. Чтобы научиться есть с удовольствием, попробуйте проделать следующее.
• Выделите время, чтобы поесть спокойно. Даже 15 минут лучше, чем ничего.
• Сядьте за стол. Когда вы жуете на ходу, то не получаете радости от еды.
• Прежде чем приступить к еде, сделайте несколько глубоких вдохов. Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и настроиться на еду.
• Ощущайте вкус каждого кусочка, который кладете в рот. Наслаждайтесь вкусом, ароматом, текстурой.
• Сделайте паузу посреди трапезы, чтобы оценить уровень сытости.
• Старайтесь есть как можно медленнее. Помните: вкусовые рецепторы у вас на языке, а не в желудке. Проглатывание еды лишает вас шанса распробовать ее как следует.
• Время от времени в ходе трапезы откладывайте вилку. Это поможет замедлить темп.
ПРИНЦИП СЕДЬМОЙ: Научитесь управлять эмоциями без помощи еды
Принятие пищи — одно из самых эмоционально нагруженных переживаний в жизни. Эмоциональный ритм этого действия устанавливается с первого дня, когда младенцу предлагают грудь или бутылочку с молоком, если он плачет. Затем он усиливается каждый раз, когда в утешение за разбитую коленку предлагается печенье. Почти все культуры и религии используют трапезу как важный символический ритуал. Важные жизненные события всегда отмечаются едой, и эмоциональная связь углубляется. Точно так же еда каждый раз используется для мелкого зализывания ран и утешения. Еда — это любовь, еда — комфорт, еда — награда, еда — надежный друг. И порой еда становится единственным другом в минуты боли и одиночества. Еда может стать развлечением, когда жизнь скучна; утешением, когда вы расстроены; она может быть связана с чувством, что вас любят. Так, подросток, пришедший из школы, усаживаются с едой перед компьютером: пока он ест, можно законно отлынивать от уроков. Другие используют еду, чтобы отвлечься от одиночества, страха и тревоги.
Поскольку испытывать чувства 24 часа в сутки невыносимо, учитесь отвлекаться. Попробуйте что-то из этого списка:
• почитайте увлекательную книгу,
• посмотрите новый фильм,
• поговорите по телефону,
• разберите кладовку,
• поставьте музыку и потанцуйте,
• поработайте в саду,
• соберите паззл,
• ложитесь спать.
ПРИНЦИП ВОСЬМОЙ: Относитесь к своему телу с любовью и уважением
Человек с сорок первым размером ноги не станет реально рассчитывать, что нога ужмется до тридцать девятого. Также бессмысленно ожидать подобного от размеров тела. Грустно, но факт: большинство из нас привыкли нереалистично и излишне критично относиться к форме своего тела.
Но, пока вы воюете с собственным телом, трудно примириться и с едой. Зациклившись на ненависти к своему телу, слишком легко отказывать себе в хорошем, дожидаясь, пока вы «придете в форму». «Я запишусь в спортзал, когда похудею на 10 кг». — «Я тогда поеду в отпуск, когда не стыдно будет выйти на пляж». — «Я начну встречаться с друзьями, когда хотя бы немного похудею». И жизнь в эти периоды пустеет. Но чтобы жизнь стала приятной и интересной, не надо сначала худеть. Процесс начинается с обратного! Если вы готовы сделать похудение вторичной целью, а уважение к телу — первичной, это поможет двигаться вперед.
Стремитесь не к призрачному похудению, а к естественному здоровому весу. Это вес, который ваше тело будет сохранять при нормальном / интуитивном питании и среднем уровне двигательной активности.
ПРИНЦИП ДЕВЯТЫЙ: Упражнения – почувствуйте разницу!
Если вы начали тренировки одновременно с диетой, то, скорее всего, у вас был недобор энергии. В этом случае упражнения не приносят бодрости, не говоря уже о веселье. Они становятся тяжелым трудом, а причина – в недостатке углеводов.
Как тренироваться с удовольствием? Забудьте о рекордах и калориях. Просто двигайтесь, переключите внимание на ощущения, проследите, как вы себя чувствуете во время занятий, после них и в течение дня. Вы стали спокойнее? У вас прибавилось сил? Если вы занимаетесь по утрам, помогает ли это вам проснуться или, наоборот, утомляет? Спите ли вы крепче и просыпаетесь ли энергичными?
• Занимайтесь только тем, что нравится. Баскетбол, теннис, танцы, единоборства — выбирайте!
• Занимайтесь разным — не обязательно посвящать жизнь только одному виду спорта.
• Если занимаетесь дома на стационарных тренажерах, включите любимое телешоу или фильм.
ПРИНЦИП ДЕСЯТЫЙ: Здоровый взгляд на здоровое питание
Помните: чтобы быть здоровым человеком, не обязательно питаться безупречно. Не случится ни внезапного дефицита питательных веществ, ни резкого набора веса от одной трапезы, одного дня «неправильной» еды. Значение имеет то, что вы едите постоянно, в течение длительного времени.
Обратите внимание на то, как к еде относятся во Франции. Именно там, по статистике, в разы меньше полных людей, чем в других странах Европы. У французов еда считается одним из удовольствий жизни, а не ядом. Возможно, именно поэтому те, кто съездил во Францию еще до перехода на интуитивное питание, описывают, как обнаружили, насколько наслаждаются процессом поглощения пищи и как им понравилось есть, не тревожась.
