Содержание
Если вы чувствуете, что ваше стремление контролировать процессы начинает захватывать всю вашу жизнь, то вам стоит разобраться с балансом инь-ян. Наверняка вашим занятиям – будь то на коврике, на работе или дома – необходим свежий взгляд. Преподаватель Инь-йоги Джош Саммерс рассказывает, почему и как пересмотреть свой подход.
20 лет назад я впервые вступил на путь йоги и оказался во власти строгой дисциплины и самоконтроля, которые во мне воспитала йога Айенгара. В течение двух часов в день я выполнял последовательности асан в точности, как они описаны у Б. К. С. Айенгара в книге «Прояснение йоги». Я искал духовную чистоту, употребляя в пищу сырые растительные продукты, полагая, что это единственный способ испытать духовный подъём и очистить моё тело от токсинов. И я верил, что правильные условия, хороший преподаватель и усердные занятия приближают освобождение.
Сейчас мне ясно, что мои искренние усилия найти мир и счастье через йогу превращали меня в героя невротического шоу уродов. На самом деле акцент метода Айенгара на точности побудил меня контролировать процессы, которые начали захватывать всю мою жизнь. Так продолжалось, пока я не обратился к акупунктуре, чтобы вылечить растяжение мышц спины, полученное от практики Урдхва Дханурасаны (позы Колеса). Это были первые сигналы того, что мои благие йогические намерения, возможно, приносят больше вреда, чем пользы. Акупунктура оказалась для меня настолько увлекательной, что я решил сделать ее своей профессией. В первый год обучения в школе акупунктуры, когда мы изучали основы теории инь-ян, мне стало ясно, как сильно во мне начало ян.
Теория инь-ян в контексте традиционной китайской медицины является простым, но полезным способом анализа и понимания любого опыта. Инь-качества включают такие черты, как восприимчивость, принятие, терпимость, рассудительность и покорность. Ян-качества включают в себя действие, руководство, улучшение, достижение, контроль и стремление к реализации. С точки зрения китайской медицины, каждое из качеств инь и ян имеет важное значение, и ни одно из них не превосходит остальные. Когда мы понимаем их отношения, мы можем способствовать достижению баланса и гармонии между ними.
Оказывается, в своих попытках восстановить мир я, ведомый энергией ян, усиливал качество стойкости, пытаясь контролировать своё тело и питание. Я начал практиковать Инь-йогу, чтобы привнести больший баланс, и я сразу заметил некоторые существенные изменения. Во-первых, значительно усилился эффект от медитаций. Мое тело начало отпускать глубокое напряжение, которое заставляло колени болеть, а стопы — неметь. Одно это заставляло меня удерживать статичное положение тела в течение пяти минут, стандартное время для Инь-йоги, и я научился терпеть горечь болевых ощущений, которые чувствовал, когда выполнял асаны. Я также заметил, как это высвобождение напря’жённости способствовало обретению большей плавности и подвижности в моих занятиях Айенгар-йогой, где преобладает ян.
Я начал ощущать внутреннюю мягкость и глубокое расслабление в теле, которое по длительности выходило далеко за пределы обычных 30 минут дзен, испытываемых мной после практики ян. Возможно, наиболее значительным является то, что я лучше осознал своё внутреннее энергетическое состояние. В школе акупунктуры люди часто говорили о том, что их энергия течёт или блокируется, но для меня «воспринимать тонкую энергию» было сродни видеть ауры или помнить прошлые жизни. Но когда я начал делать иньскую практику, я наконец начал ощущать тонкие течения энергетического потока, которые пульсировали в моём теле. Честно говоря, здесь нет никакой загадки; потребовалась всего лишь большая сосредоточенность. Когда вы занимаетесь Инь-йогой, это качество, естественно, укрепляется.
Что такое Инь-йога?
Инь-йога у многих на слуху, но как стиль йоги, он предназначен для решения конкретных задач: сбалансировать и гармонизировать тело и ум в тандеме с другими стилями йоги, где преобладает ян. В целом стили йоги ян (например, Айенгара, Аштанга и Виньяса) делают упор на ритмичное и повторяющееся сокращение мышц. Для этих стилей характерно совершение телом динамичных движений, которые стимулируют, растягивают и укрепляют мышцы и их фасции (соединительные ткани). Инь-йога придаёт особое значение недеятельным, статичным положениям тела, удерживаемым в течение длительного времени, при этом мышцы должны быть расслаблены. Таким образом, происходит стимуляция плотных соединительных тканей в мышцах, суставах и вокруг них. И они, немного растягиваясь, в конечном итоге укрепляются. Инь-йога предназначена для дополнения и обогащения ваших занятий йогой. Инь — это не самостоятельная практика; это всего лишь другая её сторона.
Во-первых, Инь-йога может показаться противоестественной. Например, после того, как вы позволите своему телу погрузиться в состояние лёгкого стресса, характерного для асан Инь-йоги, при выходе из них, вы, вероятно, почувствуете заметную слабость в некоторых областях тела. Вместо того, чтобы чувствовать себя прекрасно, у вас появятся ощущения, что вы негибкие, как будто вы состарились на пару десятилетий.
Как может что-то, что ощущается как нечто приятное, быть настолько неудобным — по крайней мере, поначалу? Это связано с тем, что я называю мгновенной раздражительностью тканей. Подумайте об этом в таком ключе: непременным последствием любого хорошего упражнения, которое включает в себя чрезмерное напряжение мышц, является временная слабость этих мышечных тканей. Однако, если сочетать эти упражнения с периодами отдыха и восстановления, тело будет реагировать на них таким образом, что напряжённые ткани начнут укрепляться, становиться более сильными и здоровыми. Это то, что происходит во время занятий Инь-йогой, и это основное различие между ней и восстановительной йогой. Там, где Инь стремится особым образом воздействовать на ткани, чтобы способствовать их укреплению, гидратации и мобильности, восстановительная йога стремится поддерживать тело таким образом, чтобы достижение состояния глубокого расслабления стало возможным без влияния на тело каким-либо существенным образом. Два разных подхода, два разных опыта.
Научная основа Инь-йоги
Чтобы составить полную картину того, как асаны Инь-йоги воздействуют на мышцы, связки и фасции, полезно взглянуть на новаторское исследование доктора медицинских наук, директора Центра интегративной медицины Ошер в Бостоне Хелен Лангевин. Лангевин — врач и иглотерапевт. Она овладела методами акупунктуры, а также знает, что происходит с тканями нашего тела, когда в течение нескольких минут они подвергаются небольшому растяжению.
Её исследования показывают, что, когда игла устанавливается в точку и быстро проворачивается назад и вперёд, коллагеновые волокна свободных соединительных тканей обвиваются вокруг иглы, как спагетти вокруг вилки, говорит она. Эта обмотка коллагена вокруг иглы создаёт микронатяжение в соединительных тканях, которое продолжается до тех пор, пока игла остаётся на месте. Спустя 30 минут пребывания в таком натянутом состоянии под воздействием иглы (это часто сопровождается ноющим болезненным ощущением) клетки расположенных рядом тканей в ответ на раздражитель вырабатывают определённые обезболивающие вещества.
Лангевин смогла повторить этот эффект, не прибегая к иглам, а используя технику мягкого растягивания тканей вручную в течение 30 минут, подобный подход к растяжению тела применяется в Инь-йоге. Конечно, вы вряд сможете оставаться в асане Инь в течение 30 минут. Тем не менее, в последовательности асан Инь (см. ниже) совокупное время пребывания в состоянии мягкого натяжения, которое получает та или иная область вашего тела, может приближаться к 30-минутной отметке, что позволяет испытать те же преимущества.
Исследования Лангевин показали, что продолжительное мягкое растягивание (по 10 минут два раза в день) приводит к снижению воспаления и восстановлению здоровой подвижности соединительных тканей.
Когда энергия циркулирует с лёгкостью, беспрепятственно, становится возможным достичь состояний успокоения и удовлетворения. Такая реакция парасимпатической части нервной системы на практике может быть одной из причин, почему многие Инь йоги говорят о чувстве длительного глубокого расслабления (отдыха и умиротворения).
Как заниматься Инь-йогой безопасно?
Когда люди слышат о растягивании их суставов, как предполагается делать в Инь-йоге, возникают опасения по поводу перенапряжения плотных соединительных тканей и связок. Я заметил, что этот страх часто является результатом того, что практикующие путают напряжение с растяжением. Напряжение — это сила, применяемая к чему-то — в данном случае, к ткани сустава. Растяжение — это последующее удлинение, которое происходит из-за напряжения, накладывающегося на эту ткань.
Но не всякое напряжение заставляет ткань растягиваться — и в Инь-йоге необходимо подвергать суставы умеренному напряжению, чтобы способствовать оздоровлению тканей, а не чрезмерно удлинять эти ткани. В Инь мы не прибегаем к экстремальным позам или предельной амплитуде движения. Мы всего лишь доводим тело до допустимого предела и мягко напрягаем эти ткани, чтобы активировать механизмы коррекции и восстановления. Конечно, как и в любом стиле йоги, люди могут отвергать тревожные болевые сигналы, что в конечном итоге приведёт к травме. Намерение и осознанность являются ключевыми составляющими безопасных занятий, независимо оттого, какой стиль йоги вы для себя избрали. Эти пять принципов помогут вам поберечь себя.
1. Двигаться с намерением. Принимая Инь-позу, необходимо иметь намерение подвергнуть определённую область умеренному напряжению. Результатом этого может стать появление лёгких ноющих болезненных ощущений. Подобные ощущения не должны быть интенсивными, но слегка выводить за пределы комфортного состояния. (Читать: ощущение должно восприниматься как управляемое и при удерживании позы не препятствовать дыханию естественным образом.)
2. Знать свой предел. Если по шкале ощущений 10 — сильная боль, а 0 — отсутствие ощущения, старайтесь оставаться между отметками 2 и 4. Неуместными являются острые или пульсирующие болевые ощущения, или жжение. Это означает, что вы должны понизить интенсивность выполнения асаны или полностью выйти из неё. Кроме того, онемение или покалывание указывают на то, что вам нужно найти иное положение для позы или трансформировать её.
3. Оперативно расслаблять мышцы. После того, как вы войдёте в асану Инь-йоги, попробуйте расслабить мышцы в области (-ях), которую вы упражняете. Это сместит акцент напряжения с мышц на плотные соединительные ткани в суставах и мышцах вокруг них.
4. Оставаться достаточно неподвижным в течение относительно длительных периодов времени. Степень интенсивности Инь-йоги зависит от периода времени, в течение которого ваши мышцы пребывают в расслабленном состоянии в каждой позе. Для начала оставайтесь в каждой асане в течение двух-четырёх минут. Когда ваше тело приспособится к практике, возможно увеличить временной промежуток до 5 минут и более. Просто помните: принцип неподвижности не превалирует над принципом пределов ваших возможностей. Необходимо помнить, что всегда можно отказаться от выполнения асаны (или трансформировать её), если ощущения становятся слишком интенсивными.
5. Выходить из асан Инь-йоги следует медленно. Любая упражняемая ткань будет немедленно ослаблена после прекращения воздействия на неё. По этой причине вы, вероятно, будете ощущать слабость и повышенную чувствительность в областях, которые подвергли напряжению. Хотя это должно исчезнуть в течение нескольких минут, важно выходить из каждой позы медленно и дать себе минуту или две, чтобы перестроиться.
Сбалансируйте энергию: последовательность асан
Следующая последовательность разработана, чтобы напитаться энергией Ци и привести её в движение. Если имеет место застой этой энергии (стрессовое состояние, раздражительность, ваше тело напряжено, ощущается слабость, боль), эта комбинация поможет вам расслабиться, способствуя более свободной циркуляции Ци. При нехватке Ци (упадок сил, слабый голос, склонность к простудным заболеваниям и плохое пищеварение) эта последовательность поможет восстановить её необходимый объём.
СФИНКС
Лягте на живот и поместите локти под плечи. Удерживайте вес тела на предплечьях. Позвольте нижней части спины, а также мышцам живота и бёдер расслабиться. Попробуйте почувствовать мягкое сжатие в нижней части спины. Если вы не чувствуете этого лёгкого напряжения, попробуйте надавить на ладони и выпрямить локти, чтобы увеличить вытяжение позвоночника. Задержитесь в асане на 4-5 минут.
Область проработки: нижняя часть спины.
БАБОЧКА
Находясь в положении сидя, сведите подошвы стоп вместе и чуть отодвиньте их от себя, создавая пространство между тазом и пятками. Мягко нагнитесь вперёд, позволяя вашему позвоночнику слегка округлиться, а голову опустите к стопам. На стопы можно положить подушку в качестве опоры. Голову также можно поддерживать руками, поставив локти на пол. Если складываться вперёд сложно, присядьте на сложенное одеяло. Задержитесь в асане на 3-5 минут.
Область проработки: внутренняя поверхность бёдер, внешняя поверхность бёдер и позвоночник.
РАСПРАВЛЕННОЕ КРЫЛО
Лёжа на животе, выведете правую руку в сторону, расположив её ладонью вниз под углом к туловищу до 90 градусов. Затем упритесь левой рукой в пол, чтобы перекатиться на правую сторону тела. Обратите внимание на ощущения в правой половине груди, правом плече и правой руке. Попробуйте согнуть ноги в коленях и, возможно, потянуться левым коленом к потолку, удерживая стопу на полу. Это действие может усилить ощущения в правой руке. Если интенсивность слишком велика, опустите левое колено и положите ногу. Задержитесь в асане на 3-4 минуты (с каждой стороны).
Области проработки: грудь, плечи и руки.
ДРАКОН
Встаньте на четвереньки, расположите правую стопу между кистей. Старайтесь держать правое колено выше пятки, вытяните левую ногу назад (следите, чтоб под коленом была мягкая подстилка) и дайте бёдрам опуститься вниз. Затем проведите по 1 минуте в каждом из предложенных вариантов позы. Выполните комплекс на правую сторону, отдохните в позе Ребёнка в течение одной минуты и повторите комплекс на левую сторону.
А. Внутренний дракон. Переместите правую руку к внутренней части правой стопы. Вы можете дополнительно воспользоваться кирпичами, расположить руки на полу или попытаться опустить предплечья на пол. Правое колено и стопа могут сдвигаться вправо.
Б. Чтобы перейти к скрученной позе Дракона, держите левую руку на полу, переместите правую руку к правому колену и скрутите корпус вправо. Здесь вы можете подвинуть колено вправо — ему не нужно оставаться прямо над пяткой.
В. Поза Ящерицы. Вернитесь к позе А, затем подвиньте правую стопу вперёд, так чтобы пятка оказалась чуть впереди колена. Как далеко вы расположите стопу зависит от интенсивности ощущений. Вы можете продолжать удерживать вес на вытянутых руках, либо опуститься на локти, положив предплечья на пол.
Области проработки: тазобедренные суставы (задняя поверхность ног), приводящие мышцы бёдер, сухожилия (передняя поверхность ног) и мышцы внешней поверхности бедра.
ЛЕБЕДЬ
Стоя на четвереньках, подтяните правое колено к правому запястью. Расположите правую стопу перед левым бедром и вытяните левую ногу назад. Фокус внимания направьте на внешнюю поверхность бедра справа и переднюю часть левого бедра. Следите за тем, чтобы в правом колене не возникало никаких ощущений. Под правое бедро при необходимости можно положить одеяло или кирпич. Тяните ваше правое бедро к полу, позволяя вашей левой ноге слегка скручиваться наружу. Удерживайте асану 3-5 минут, затем поменяйте сторону.
Области проработки: внешняя поверхность бедра (передняя поверхность ног) и тазобедренные суставы (задняя поверхность ног).
ГУСЕНИЦА
Сядьте, вытяните ноги перед собой. Наклоняйтесь вперёд, позволяя вашему позвоночнику мягко округляться. Возможно выполнять эту асану, сидя на сложенном одеяле или двух, а голову и руки положить на валик или подушку. Расслабьте ноги и позвоночник; это нормально, если ваши ноги чуть вывернутся наружу. Задержитесь в асане на 4-5 минут.
Области проработки: задняя поверхность ног и позвоночник.
БАНАНАСАНА (ПОЗА БАНАНА)
Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Поднимите и переместите бёдра вправо. Выпрямите ноги и, скрестив их (правая стопа поверх левой), переместите их к левому углу коврика. Тяните левое бедро вниз и скрутите верхнюю часть туловища влево. Тело при этом принимает форму банана. Руки, согнутые в локтях, лежат на полу за головой, кисти слегка сомкнуты в замок. Удерживайте асану 4-5 минут, затем поменяйте сторону.
Области проработки: боковая поверхность тела, особенно талия.
СКРУЧЕННЫЙ КОРЕНЬ
Лёжа на спине, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Скрестите ноги так, чтобы правое колено располагалось поверх левого. Затем поднимите и переместите бёдра немного вправо. Перекатитесь на левый бок в положение, напоминающее позу эмбриона, затем медленно выведите правую руку в правую сторону, позволяя суставу плеча тянуться к полу. При возникновении сложностей положите правую руку на талию и затем постепенно вытягивайте её в сторону, чтобы усилить скручивание. Удерживайте асану 4-5 минут, затем поменяйте сторону.
Области проработки: нижний отдел позвоночника, таз и верхняя часть туловища.
ШАВАСАНА
Лягте на спину, руки расположите рядом с телом ладонями вверх. Уберите любое мышечное напряжение, позволяя вашему телу отдохнуть и полностью расслабиться. Возможно выполнять усложнённую версию позы Трупа (называется Пентаграмма), раскинув руки (над головой) и ноги как можно шире в стороны. Задержитесь в асане на 10 минут.
Области проработки: грудь и руки.
