Любопытная статистика: 50% людей, покупающих карты фитнес-центров, приходят туда заниматься не чаще 10 раз в год. Если разобраться, ничего удивительного. Время и силы, которые сознательный житель мегаполиса пытается выкроить на занятия спортом, поглощают пробки, сверхурочная работа или важная встреча с партнером по бизнесу. А если все-таки удается войти в храм спорта, то не всегда удается найти место у нужного идола: тренажер занят, возле скамьи для жима лежа уже скопились атлеты, которые к тому же повесили на штангу вес вдвое больше твоего собственного.
Американцы и европейцы, столкнувшись с такими проблемами, уже не первый десяток лет следуют тренду: оборудуют спортзал прямо на личной территории. Неважно, дом это или квартира. Преимущества, на первый взгляд, неоспоримы. До любимого тренажера можно дойти пешком, отложив в сторону ноутбук, кошку и жену. К тому же не каждый готов выставлять напоказ свое тело, а многие попросту социофобы.
В домашнем фитнес-клубе есть и неочевидные минусы. Во-первых, нет ни духа соперничества, ни поддержки товарищей. Во-вторых, всегда есть соблазн вместо гантели потянуться к ручке холодильника. Но на то мы и люди с интеллектом, чтобы уметь отказываться от соблазнов и изнурять себя на здоровье. Итак, поехали!
Комната фитнеса
Что нужно иметь для занятий спортом дома? Для начала неплохо бы сам дом. Или хотя бы помещение, которое можно заставить тренажерами, завалить блинами для штанги, оклеить постерами с Железным Арни и обнаженными красотками. Без этого идеальной домашней «качалки», конечно, не получится. Еще одно обязательное условие для комнаты под собственный фитнес-клуб — постоянный доступ к кислороду. Правильное дыхание в спорте — один из главных компонентов успеха, бездыханный труп уже точно не сделает еще 10 повторений. Поэтому старайтесь независимо от времени года заниматься с открытым окном либо соорудите правильную систему вентиляции с притоком свежего воздуха.
Не стоит забывать и про пол. Покрытие должно быть качественным, желательно звукоизолирующим, чтобы домочадцы или соседи снизу не поминали вас лихом при звуке падающего блина. Хорошим вариантом будет звукоизолирующая подложка, а сверху нее — качественный безворсовый ковролин с толстой основой, пробковый пол или специальное покрытие для фитнес-залов. Не обойтись и без зеркала, размером желательно в полный рост. Как-никак цели и результаты должны быть если не осязаемыми, то хотя бы видимыми.
Несколько слов о тренажерах. В спортивной комнате должен стоять хотя бы один кардиотренажер. Это знакомые всем беговая дорожка, велотренажер или более экзотические степпер («шагатель») и эллипс («лыжи»). С первого взгляда может показаться, что все это девчачьи штучки, но не тут-то было. Кардиотренажер способен не только подкачать ягодицы, но и подготовить дыхание и сердечно-сосудистую систему перед началом занятий с нагрузками. А в конце силового тренинга еще и сжечь лишние калории. При выборе кардиотренажера не стоит покупаться на кучу функций — о половине из них вы даже не прочитаете. Куда важнее такие качества, как простота, надежность и компактность. Ведь мы все еще говорим о домашнем фитнес-центре. Из известных кардиотренажеров вполне подойдут такие бренды, как Sportsa Art, Махfit и Аегоfit. Стоит также выделить тренажер Сагdio Wave от марки Technogym, который позволяет двигаться в трех разных плоскостях одновременно.
Разминка разминкой, а для того чтобы, собственно, строить тело или корректировать фигуру, нужны силовые тренажеры. В домашних условиях проще всего обойтись мультистанцией — тренажером для выполнения широкого спектра упражнений. Примеры таких тренажеров -многофункциональные силовые комплексы Аегоfit и Вody Solid На этих супермашинах можно выполнить все: от жима лежа до приседа, прорабатывая все возможные мышцы тела, включая дельтовидные и ягодичные. При покупке силового тренажера советуем обращать внимание на качество обивки, равномерную работу лентопротяжных механизмов и качество сварочных швов и окраски.
В дополнение к тренажерам стоит обзавестись хотя бы одной штангой с набором блинов весом от 2,5 до 25 килограммов, а также гантельным рядом от 1 до 10 килограммов. Помимо этого в арсенале нужно иметь одну-две скамьи, отдельную скамью для пресса и тренажер для разгибания поясницы. Можно дополнительно оборудовать помещение шведской стенкой, боксерской грушей, фитболами, гирями, эспандерами и скакалками — полет фантазии тут не ограничен. Все зависит от того, насколько далеко вы пойдете, чтобы превратить ваш дом в склад сурового железа.
Последняя тенденция — многие меняют старое доброе железо и громоздкие мультистанции на современные высокотехнологичные тренажеры, заменяющие целый спортзал. Их можно ставить в углу комнаты, как душевую кабину и заниматься, закрывшись от посторонних глаз перегородкой. Вот, например, тренажер Кinesis фирмы Тесhnogym. Внешне на обычный тренажер он не очень похож: все блоки с отягощениями скрыты под деревянными панелями, на виду только гибкие тросы с ручками, которые можно тянуть в разных направлениях, передавая акцентированную нагрузку на каждую группу мышц под любым углом. Получается своего рода 3D-тренировка: все движения выполняются в трех плоскостях. Принцип тренировки на «Кинезисе» — имитация привычных естественных телодвижений, как то: открывание тяжелой двери, перепрыгивание через ограждение, взмахи крыльев птицы, поднятие рюмки. Оказывается, чем естественнее мы двигаемся, тем эффективнее прорабатываются мышцы. За умную часть тренажера отвечают монитор с компьютером, в память которого заложено более 250 упражнений. Задача проста до гениальности — повторять движения за видеотренером. Можно пригласить в гости и живого инструктора, но об этом чуть ниже.
Мудрый наставник
Персональный инструктор – это что-то вроде личного повара, садовника или стилиста. Ключевое слово здесь «персональный». То есть тренер, который будет впопыхах мчаться сквозь пробки от одного клиента к седьмому, не подойдет. Он должен быть наставником, психоаналитиком, другом, в конце концов. Физкультурное образование и наличие разных сертификатов даже не обсуждается. Начнет настоящий инструктор с того, что проведет фитнес-тестирование и разработает тренировочную программу, которая, как костюм от хорошего портного, будет соответствовать вашим потребностям и поможет хорошо выглядеть. Персональный тренер также должен уметь оказывать первую медицинскую помощь и знать хотя бы основы травматологии. Стоимость услуг этих сверхлюдей начинается от 3000 рублей за занятие. Но есть и хорошая новость: реального фитнес-инструктора вполне можно заменить виртуальным, купив диски с видеопрограммами тренировок или найдя их в интернете.
Мотивируй себя
Вы замечали, что самые нелюбимые и скучные упражнения мы обычно откладываем напоследок, а часто и просто на другой раз? Так почему бы однажды не сделать наоборот, начав, к примеру, с нелюбимых приседаний, а на десерт оставить ту же «бицуху». Чаще меняйте упражнения. Вместо того чтобы тупо сделать три подхода к гантелям и затем три к наклонной лавке, сделайте один заход на бицепсы, потом один на пресс, после чего снова тупо вернитесь к гантелям, а затем перейдите на лавку.
Способов мотивировать себя масса: заключить с тренером пари на деньги, вести дневник, заниматься самовнушением. Да, знаем, что заниматься дома трудно по психологическим причинам: нет группы единомышленников, где не захочется ударить в грязь лицом, и всегда найдется причина, ради которой можно отложить тренировку. Потому крайне важно выработать привычку к занятиям. Для этого необходимо тренироваться регулярно в течение хотя бы 6 недель. Поверьте, потом вы будете это делать ради своей же потребности и удовольствия.
