Человеческое тело устроено так, что само по себе может служить тренажером для занятий фитнесом и укрепления мышц. Эффективно заниматься при наличии одного лишь коврика – это просто вопрос дисциплины. Пожалуй, самым простым и эффективным упражнением, которое помогает избавиться от лишнего веса, а заодно укрепить мышцы груди, спины, ягодиц, брюшного пресса (особенно прямую — та, которая отвечает за кубики на животе), является планка. Более того, планка — отличный способ повысить выносливость, улучшить осанку, да и вообще привести организм в тонус в короткие сроки! Кстати, выполнять планки можно где угодно: дома на полу, в парке, на даче, в номере отеля во время отпуска или даже на пляже.
Идея подобных упражнений проста: выполняя ту или иную планку, вам придется «зависать» в определенном положении на несколько минут, при этом будет задействованы практически все группы мышц.
Это только на первый взгляд кажется, что ничего сложного в планке нет. На самом деле находиться в «парящем» состоянии даже пару минут — задача не из легких. Скорее всего, в первый раз вы сможете продержаться всего 10-20 секунд. Ничего страшного! Не нужно стремиться побить рекорды — сохраняйте положение столько, сколько сможете. Во время следующей тренировки постепенно увеличивайте время. В идеале каждую планку рекомендуется удерживать в течение 1-3 минут. Хотите усложнить тренировки? Наращивайте количество подходов. Если ежедневное выполнение упражнения «планка» вы будете совмещать с серией упражнений на разные группы мышц (можно один день – одна группа) и тратить на это 15-20 минут, то будете поддерживать себя в форме.
1. Примите упор лежа, руки согните в локтях под углом 90 градусов, ноги поставьте либо вместе, либо на ширине плеч. Опирайтесь на локти и пальцы ног. Напрягите мышцы живота. Не сгибайте колени и не позволяйте бедрам провисать. Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. Смотрите вниз или перед собой.
2. Исходное положение — как в упражнении №1. Затем приподнимите вверх правую ногу, стараясь сохранить ровную линию позвоночника. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Немного отдохните, а затем повторите планку, подняв другую ногу.
3. Займите упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Затем приподнимите левую руку и правую ногу. Напрягите брюшной пресс. Смотрите прямо перед собой. Старайтесь удержать баланс некоторое время. После этого повторите планку, приподняв другие руку и ногу.
4. Исходное положение — как в планке №3. Поочередно сгибайте ноги: левым коленом старайтесь дотянуться до левого локтя, правым — до правого. Выполните по 5-8 раз каждой ногой.
5. Займите положение — как на фото. Локоть правой руки должен находиться под плечом. Левую руку поставьте на пояс или поднимите вверх. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна перед другой. Упражнение сложнее, чем предыдущие, так как при боковой планке вам придется удерживаете вес тела всего лишь на двух точках вместо четырех, как при планке №1 или №3.
6. Займите исходное положение — как показано на фото, опираясь на ладони (пальцы по направлению к ногам) и пятки. Пресс и ягодицы должны быть напряжены. Удерживайте тело максимально возможное количество времени, стараясь не опускать бедра вниз и не прогибаться в пояснице. При этом взгляд направьте вверх.
