Для чего нужны эти мячики? Для глубокого МФР!

"Золотая четверка" упражнений миофасцинального релиза

В хорошем тренажерном зале в распоряжении занимающихся – не только «железо», но и другие приспособления, с помощью которого нужно прорабатывать свое тело. Наверняка вы замечали и мячики: гладкие, пупырчатые или с суровым протектором. Для чего они нужны? Для миофасциального релиза.

Что такое миофасциальный релиз

Наше тело состоит из многих слоёв: от самых поверхностных (кожа) до более глубоких (костная структура). Все эти слои связаны между собой таким образом, чтобы обеспечивать нам свободное и здоровое движение. Так, мышечная ткань («мио») имеет оболочку в виде паутины соединительной ткани («фасция»). Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться. Сразу под кожей у нас находится поверхностная фасция. Глубокие же фасции покрывают отдельные мышцы или их группы.

В здоровом состоянии фасциальная ткань растягивается и двигается без ограничения. Но с возрастом, под влиянием нагрузок, после пережитых физических и эмоциональных травм, повторяющегося стресса и из-за плохой осанки фасциальная ткань теряет свою эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности.

Область сверхраждражимости ткани диаметром в несколько миллиметров, болезненная при сдавливании, называется триггерная точка. Она образуется в месте излишней нагрузки на мышцу. У каждого триггерные точки свои, но легко предугадать, где они находятся у людей, ведущих малоподвижный офисный образ жизни.

Напряжение фасции напрямую влияет и на функционирование мышцы. Напряжение одной фасции отражается и на тонусе других. А хроническое напряжение фасций приводит к тому, что мышечное волокно становится тугим и малоподвижным. В результате ограничивается подвижность суставов, диапазон движений уменьшается, человек не может расслабиться при всем желании и теряет тонус.

Миофасциальный релиз — это мануальное воздействие, направленное на высвобождение фасции. Эффект достигается за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации, вслед за чем происходит расслабление миофасциальных структур.

МФР незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение). А еще он необходим при офисной работе, которая предполагает часы, проведенные в малоподвижном и нефизиологичном состоянии.

Оборудование для МФР подбирается по простому принципу: чем больше площадь поверхности аппликатора, тем сильнее и поверхностнее его воздействие. И наоборот: чем меньше площадь воздействия, тем глубже само воздействие. Для базовых упражнений МФР вам понадобится мячик.

«ЗОЛОТАЯ ЧЕТВЕРКА» МИОФАСЦИАЛЬНОГО РЕЛИЗА

Эти упражнения позволят вам проработать плечевые суставы, позвоночник, кисти и ступни. Выполняя их каждый день, вы обезопасите себя от ригидности миофасциальных структур, а заодно кое-что сделаете для жизненного тонуса. Делайте по 1 подходу каждые 60-90 минут своего рабочего времени.

МФР ромбовидных, трапециевидной и надостной мышц

Подойдите к стене спиной и, поместив мячик на уровень лопаток, прижмите его спиной к стенке. Руки сложите на груди. Теперь так же начните круговыми движениями искать триггерные точки на своей спине. Пройдитесь от одного плечевого сустава до другого. Задерживайтесь на каждой болезненной точке до тех пор, пока боль не уменьшится, или до тех пор, пока сможете терпеть.

мфр с мячикомМФР больших грудных

Подойдите к стене, поставьте мяч на стену на уровне твоих грудных и прижмитесь к мячу. Делайте короткие вращательные движения по мячу, разыскивая триггерные точки — места, в которых грудная мышца будет максимально болезненна. Как только найдете такую, остановитесь и давите на нее, пока боль не уменьшится, или до тех пор, пока сможете потерпеть. Натерпевшись, смените руку (точнее, грудную) и продолжите.

МФР мышц предплечья

Положите мяч на стол и поместите на него сверху правое предплечье, развернув ладонь вниз. Надавливая сверху второй рукой, покатайте предплечьем по мячу, разыскивая триггерные точки. Найдя их, поступите с ними так же, как и в предыдущих упражнениях, — уничтожьте. Потратив на это порядка минуты, поверните предплечье ладонью вверх и продолжите. Через минуту смените руку и повторите.

МФР мышц свода стопы

Снимите обувь и поместите ногу сводом стопы на мяч. Покатайте стопу по мячу, продавливая все ее триггерные точки. Будьте готов к тому, что весь свод стопы будет представлять собой одну большую триггерную точку. Покатавшись так минуту, поменяйте ногу и продолжите.

Выполнять упражнения можно в любое время суток, когда возникает потребность и желание. Вы уже догадались, что мячик для МФР стоит купить!

Tags
Показать еще

Также в этой рубрике:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close