2. Настраиваемся
Как же начать свой день с ясности?
Сначала мы осознаём, что происходит у нас в теле и уме сразу после пробуждения. Всё ещё лёжа в постели, заметьте, чувствуете ли вы себя отдохнувшим или ещё уставшим? Тело напряжено или расслабленно? Какие конкретно части вашего тела расслабленны? Далее так же понаблюдайте за своим умом и заметьте, напряжён он или расслаблен, спокоен или беспокоен. Он отдыхает, планирует, жалуется или вспоминает сон? Он ясный или рассеянный? Испытывает ли он какую-то эмоцию — например, возбуждение, опасение или страх? Теперь вы точно знаете, что требует вашего внимания.
Следующий шаг — использовать тело как объект для созерцания. Давайте предположим, что в это конкретное утро вы не чувствуете себя отдохнувшим. Или чувствуете, но какие-то части тела зажаты. Или когда вы думаете о предстоящем дне, некоторые части тела напрягаются. Всё это распространённые состояния. Но даже если ваше тело чувствует себя хорошо, уделите несколько минут тому, чтобы порадоваться этому ощущению, это окажет позитивный эффект на ум и усилит способность оставаться ненапряжённым весь день.
Прочувствовав все эти ощущения в своём теле, начинайте его сканировать: по очереди напрягать и расслаблять каждую часть тела, представляя, как через неё течёт целительная энергия. Можно начать с головы и двигаться вниз, или наоборот, начать со стоп и идти наверх. Приглашайте ваше дыхание в те места в теле, в которых вы чувствуете зажатость, боль или онемение. Не каждая часть тела полностью расслабится в ответ на это, но большинство людей отмечают после этого упражнения большее расслабление и лёгкость.
Если в вашей жизни в данный момент высокий уровень эмоционального стресса, и вы каждое утро просыпаетесь уже напряжённым, эта техника может помочь вам отпустить хотя бы часть этого напряжения, прежде чем день начнётся. Когда тело расслабленно, то и ум тоже — а значит, он сможет лучше справляться с теми вызовами, которые готовит ему этот день.
Если вы проживаете физическую и эмоциональную травму, сканирование тела ранним утром может помочь различать эмоциональную тревогу и вызов на физическом уровне — часто наш ум воспринимает их как единое целое. Такое различение позволяет успокоиться и утихомирить ум. Впоследствии вы можете обнаружить, что ваш взгляд на травму меняется. Вместо того, чтобы видеть её как нечто фиксированное, вы начнёте рассматривать её как некое событие в потоке вашей жизни, которое характеризуется вашим опытом в данный момент, но который не определяет вас навсегда.
3. Утихомирьте ум
Завершив сканирование тела, обратите внимание на то, что происходит у вас в уме. Некоторые просыпаются утром с ощущением спокойствия, лёгкости и просторности в уме. Однако большинство людей склонно просыпаться с чувством напряжения, тревожности или даже страха. Они ощущают себя перегруженными, когда только начинают думать о всем том, что им нужно сделать за этот день, и чувствуют антипатию или даже страх, хотя день ещё и не начался. Звучит знакомо? Начиная замечать, что делает ваш ум после пробуждения, вы можете обнаружить, что начинаете заранее выискивать трудности и негативно отзываться о самом себе. Такая негативность создаёт напряжение и плохие психологические установки — какой непродуктивный способ начинать день!
Также замечайте, как ум реагирует на то, насколько хорошо или плохо вы спали ночью. Если вы спали хорошо, возможно, вы воспринимаете это как должное, не останавливаясь, чтобы оценить дар спокойного, освежающего сна. Но если вы будете осознанны, то обнаружите, что чувство благодарности может успокаивать вашу нервную систему. Если же вы спали плохо, возможно, вы будете жалеть себя и жаловаться. Спросите себя: жалобы, раздражение и недовольство вам зачем-то нужны?
Теперь начинайте фокусироваться на уме так же, как вы фокусировались на теле. Есть ли в нём некое базовое напряжение? Каково состояние вашего ума — он куда-то бежит? Скачет? Если да, то пригласите его расслабиться. Вы можете вызвать это чувство расслабления, фокусируясь на успокаивающем воспоминании или образе, или размышляя о чём-то, за что вы благодарны. Со временем практика начинать свой день с расслабленным умом помогает создать новую привычку — поддержания ума в ненапряжённом состоянии на протяжении всего дня.
